Sve više je poslova danas koji zahtevaju osmočasovno sedenje za kompjuterorm, a nekada i više od toga. Rokovi su se približili, novi projekat je u pitanju i vi provodite i po deset sati dnevno u sedećem položaju. Bilo da radite od kuće, sve više je freelancera, ili da radite za neku veliku kompaniju, vi provodite vreme radeći na kompjuteru. Ukoliko ste početnik, sve to može biti dosta izazovno za vas, željni ste dokazivanja i vama ne smeta celodnevno gledanje u računar.
A onda se posao završi, vi sednete u auto, krenete kući i kada stignete padnete u krevet, jer ste iscrpljeni, i tako danima. Vaše telo postaje neaktivno, čak i do prodavnice idete kolima, nema vremena za šetnju, mnogo se radi, a fizička aktivnost od pola sata dnevno, jednostavno nema gde da se uklopi.
Trajno funkcionisanje na ovaj način, može itekako uticati na vaše zdravlje. Kako biste smanjili rizik od lošeg zdravlja zbog neaktivnosti, jednostavno morate se pokrenuti i vežbati.
Osim toga, čak i kada ste u kancelariji, dovoljno je da uvedete male promene i da se čak aktivirate i tokom radnog vremena. Naravno, to ne podrazumeva da ćete ustati od stola i raditi pola sata vežbe, ali dovoljno je da se podignete sa stolice na svakih sat vremena, malo da prošetate i protegnete noge, kako bi se cirkulacija pokrenula.
Ukoliko vam je office blizu kuće, krenite na posao peške ili biciklom. Koristite autobus, pa siđite dve do tri stanice ranije. Umesto lifta, upotrebite i aktivirajte svoje noge, uz stepenice.
Evo jednog primera za vas koji vas u isto vreme moze motivisati.
Huffington Post je objavio priču čoveka koji je imao problem sa viškom kilograma, upravo zbog dugog sedenja na poslu. Krenuo je svakog dana da pešači samo jednu ulicu, a ubrzo se njegovo pešačenje povećavalo. Nakon pola godine, svaki dan je pešačio 10 ulica i penjao se uz stepenice. Samo ova aktivnost koja mu je svaki dan oduzimala do pola sata, pomogla mu je da izgubi 20 kilograma. Naterajte sebe da se pokrenete, blizu je i proleće – vreme je na vašoj strani.
Ukoliko ne verujete još uvek da puno sedenja utiče na zdravlje, evo jednog primera, koji će vas možda osvestiti. Vas radni dan izgleda ovako:
- odlazak na posao: 45 minuta
- rad na računaru: 4 sata
- pauza za ručak: 45 minuta
- rad na računaru: 4 sata
- vozite kući: 45 minuta
- večera: 30 minuta
- gledate TV / čitate / vreme za društvene mreže, kao što je FB: 3 sata
Ukupno vreme sedenja: vise od 13 sati
Kada na 13 sati sedenja, dodate i osam sati spavanja, pogledajte koliko vam vremena ostaje kada je vaše telo aktivno.
Istraživanja su dokazala na to da bez obzira na vaše ukupno vreme sedenja, redovni prekidi sedenja (čak i samo ustajanje) mogu vam pomoći da smanjite rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa.
Koje su bolesti u pitanju?
Da li ste ikada osetili bol u lumbalnom delu kičme ili su noge počele da vas bole? Takođe, primetili ste višak masnoće oko stomaka, hranite se isto, ali kao da se kilogrami lepe za vas.
Nikada niste ni pomilsili da to ima veze sa dugim sedenjem na poslu. Da vidimo kako još sve može da utiče dugo sedenje na vaše zdravlje:
Dijabetes – da li ste znali da je kod dijabetesa bolja preventiva izbegavanje dugog sedenja, nego što je to samo vežbanje? Istraživanja kojima su se bavili naučnici, dokazala su da vreme koje provedete u sedenju, povezano je sa povišenim nivoom šećera u krvi i holesterolom, čak i kada se računa vreme koje provedete na treningu.
Višak kilograma – kada ste počeli da radite za veliku kompaniju imali ste liniju na kojoj su vam svi zavideli, a onda ste krenuli da se gojite. Pitate se kako, kada vam je ishrana ista, ništa niste menjali. Pa vaše telo nije aktivno, kao što je bilo pre. Smanjili ste broj aktivnosti koji utiču na topljenje masti. Na telu se lepi svaki zalogaj koji pojedete.
Hronične bolesti – povišen krvni pritisak, dijabetes kao što smo rekli i srčana oboljenja, kao i kancerogena oboljenja su bolesti do kojih može doći ukoliko dnevno provedete samo četiri sata sedeći. Naučnici u Australiji koji su se bavili ovim istraživanjem dokazali su da sedenje direktno utiče na pojavu hroničnih bolesti.
Morate naći za sebe vreme u toku dana koje ćete posvetiti samo sebi. Fizička aktivnost utiče na vaše celokupno zdravlje, dobiijate vitko i zgodno telo.
Bol u kičmi – nepravilan položaj vašeg tela dok radite za kompjuterom, trajno može da utiče na problem sa kičmom. Kičma se krivi, javlja se bol u lumbalnom delu i bol u vratnom delu. Savet za vas je da svaki put kada ustanete od stola i protegnete noge, uradite i vežbe za vrat. Kružni pokreti glave, kao i pokreti napred nazad, utiču na bolju cirkulaciju.
Problem sa venama – dugo sedenje dovodi do pojave vena na nogama, još jedan problem koji ne samo što estetski može da bude neprijatan, posebno za žene, već može praviti i još veće probleme. Vene na nogama stvaraju uporan bol, javlja se trnjenje nogu, a može doći i do ozbiljnijeg problema sa venama, kada je jedino rešenje operacija. Ako se pitate kako da izbegnete operaciju i kako izlečiti vene na nogama, prvi korak je – više se aktivirajte i koristite kreme.
Manje šanse za ozdravljenje od raka – osobe obolele od raka debelog creva koji dnevno sede šest i više sati u toku dana imaju mnogo veće šanse za umiranje od osoba koje dnevno provedu tri sata sedeći ili manje. Razlog ove poražavajuće statisitke leži u tome što sedenje utiče na slabiju kontrolu insulina i glukoze, što dalje može dovodi do rasta kancerogenog tkiva.
Problem sa vidom – osam sati sedenja za kompjuterom može uticati na vaš vid. Zamućen vid, peckanje očiju, osećaj umora, tup bol u glavi i nedostatak kiseonika u mozgu samo su neki od simptoma koji mogu da se jave nakon vešesatnog gledanja u različite ekrane. Oftamolozi predlažu korišćenje posebnih naočara koje u sebi sarže zaštitu od svetlosti i monitora, koje u isto vreme smanjuju zračenje.
Više masnoće oko srca – istraživanja koja su sprovedena u Americi, pokazala su da ispitanici koji su provodili više vremena sedeći to im se više masnoća nakupljalo oko srca. To znači da se automatski povećava rizik od pojave srčanih obolenja.
Bolest bubrega – žene koje sede samo tri sata dnevno ili manje, imaju manje šanse za razvoj bolesti bubrega od žena koje provedu u sedenju i do tri puta više. Isto važi i za muškarce, s tim što kod njih postoji manji rizik.
Bolovi u šakama i prstima – prilkom rada na kompjuteru, vaše ruke su u nepravilnom, zgrčenom položaju. Kada osetite bol, nekada se dešava i potpuna ukočenost cele šake, praktikujte male vežbe za prste. Skupljate i širite prste nekoliko puta.
Saveti šta možete da promenite
Sada kada ste se informisali kako sedenje može da utiče na zdravlje, pitate se “Pa šta mogu da promenim kada mi je takav posao?”. Možete da promenite mnogo toga.
Smatra se da sedenje duže vreme usporava metabolizam, što utiče na sposobnost tela da reguliše šećer u krvi, krvni pritisak i razgrađuje telesne masnoće.
Ono što možete uraditi za sebe i što se preporučuje jeste prekidanje dugih razdoblja sedenja sa kraćim aktivnostima od samo jednog do dva minuta.
Trenutno ne postoji dovoljno dokaza koji bi odredili koliko je vremena tačno potrebno i dozvoljeno da se sedi u toku dana. Ali, drugo istraživanje koje se bavilo fizičkom aktivnošću došlo je do podataka da vežbanje najmanje 60 minuta dnevno može nadoknaditi negativne učinke sedenja previše tokom dana.
Smatra se da prekomerno sedenje usporava metabolizam – što utiče na sposobnost regulisanja šećera u krvi i krvnog pritiska – i može uzrokovati slabije mišiće i kosti. U suštini telo se” zatvara “dok sedi i postoji mala aktivnost mišića.
Saveti za smanjenje vremena sedenja:
- smanjite vreme provedeno u prevozu
- smanjite vreme provedeno ispred televizora
- napravite spavaću sobu zonom bez TV-a i računara
- stojite u autobusu
- izbegavajte lift i pokretne stepenice
- izadjite dve, tri stanice ranije iz autobusa
- postavite podsetnik na poslu na svakih 30 minuta za pauze
- svaki put kada napravite pauzu za kafu ili čaj, napravite odmor
- šetnja do radnog stola kolege umesto e-pošte ili poziva
- zamenite vreme provedeno uz TV za aktivnije zadatke ili hobije
- ustanite na svakih sat vremena i prošetaje – protegnite i noge i ruke
- ustajte sa fotelje i prošetajte tokom trajanja TV reklama
- hodajte dok pricate na telefonu
- trudite se dok ste na putovanju da budete aktivni
- praktikujte masaže kako kičme, tako i vrata kako biste izbacili sve toksine iz organizma
- koristite stepenice što je više moguće
- praktikujte aktivne hobije kao što je baštovanstvo
- uključite se u aktivnosti u zajednici, kao što su casovi plesa ili planinarenje
- obavljajte sami većinu kućnih poslova
Kao što vidite, mnogo je saveta koji vam mogu pomoći da ostanete aktivni. Nekada se vaš ceo dan petvori u konstantno i dugo sedenje – jer sedite u kancelariji, sedite kod kuće i sedite u prevozu.
Vaše telo pati, a zdravlje vam može biti narušeno. Ne postoji izgovor “Pa eto, takav je posao”. Morate naći vremena za sebe i svoje telo.
